변비에 좋은 음식 5가지와 변비 예방을 위한 습관

변비가 생기는 것은 식습관, 배변 습관과 직결되어 있다. 만성적인 변비로 고생한다면 변비 예방을 위한 생활 습관을 실천하고  변비에 좋은 음식을 자주 섭취해서 약에 의존하지 않고 이겨낼 수 있다. 변비에 좋은 음식과 변비 예방을 위한 생활 습관을 소개해보겠다.

 

 

변비는 남녀노소를 가리지 않고 생기는 흔한 질환이다. 특히 여성이 남성보다 4배 정도 발생률이 높다고 하는데, 아마도 호르몬의 영향과 잦은 다이어트가 원인일 것이다. 다이어트시 변비는 흔하게 생기는 증상 중 하나다. 그리고 현대인은 운동부족에 시달리기 때문에 이러한 움직임이 적은 정적인 생활이 원활한 장운동을 방해하여 변비가 발생하기 쉽다. 변비를 예방하는 장에 좋은 음식과 바른 습관에 대해 서술해 보았다. 

 

변비에 좋은 음식 5가지

 

식이섬유가 풍부한 음식

 

식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있다. 특히 그중에 불용성 식이섬유(흔이 야채나 과일에 있는 질기고 잘 씹어서 넘어가지 않는 섬유질 성분)가 변비에 특히 도움이 된다. 이 불용성 식이섬유는 위장에서 소화되지 않아 대변의 양을 늘려줘서 변비 해결을 도와준다. 식이 섬유는 변비뿐만 아니라 각종 성인병을 예방하고 발암물질은 몸 밖으로 빠르게 내보내는 작용을 해서 항암 효과도 있다. 식이섬유는 부드러운 음식보다는 정제가 덜 되고 질긴 음식에 많이 들어 있는데, 백미보다는 잡곡, 흰빵 보다는 잡곡빵, 야채와 과일, 해조류에도 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 잡곡, 양배추, 고구마, 껍질째 먹는 사과, 키위, 케일 등 각종 야채와 과일에 많으며 특히 과일에는 식이섬유와 함께 수분도 많이 들어있어서 식이섬유의 역할을 배가 시켜준다. 

 

충분한 수분섭취

 

변비에는 충분한 수분 섭취가 정말 중요하다. 상식적으로 생각했을 때 위장에 물이 부족하면 변이 딱딱해지고 음식물이 마르면 위장을 통과하는데 어렵게 된다. 최소 하루에 6-8잔의 물을 마셔서 충분한 수분 공급이 되도록 해야 한다. 

 

커피

 

커피를 마시면 설사를 한다는 사람이 많은 것처럼 커피에 있는 카페인은 장운동을 자극해서 변비를 해결하는데 도움을 줄 수 있다. 스타벅스 돌체 라테는 일명 '관장 라테'라는 별칭이 있을 정도이다.  커피와 함께 우유도 들어있는 라테는 장운동을 활발하게 해서 변비 예방에 도움이 될 수 있다. 하지만 하루 3잔 이상의 과도한 카페인 섭취는 오히려 위장을 자극하면서 변비에는 도움이 되지 않을 수 있으니 적당량을 먹어야 한다.

 

차전자피

 

차전자피는 차전자의 껍질로서  차전자는 질경이의 씨앗이다. 차전자피는 80% 이상이 식이섬유로 이루어져 있어서 변비에 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 차전자피는 그 효능이 알려져 쉽게 구입할 수 있으며 하루 2회 정도, 한번 섭취 시 한 스푼 정도를 물에 타서 바로 섭취한다. 시간이 지나면 응고되기 때문에 물에 섞은 후 즉시 복용한다. 공복이나 식전에 섭취한다. 다량을 섭취하면 복부 팽만감이나 복통을 유발할 수 있기 때문에 처음 섭취한다면 1/2 정도를 먼저 먹어보고 복부 불편감이 없다면 서서히 늘려가는 것을 추천한다. 

 

푸룬(푸룬 주스)

 

푸룬은 서양 자두를 말린 것이다. 과일 자체를 구하는 것은 꽤 어렵고 변비에는 보통 푸룬 주스를 마신다. 푸룬에는 사과의 5배가 넘는 식이 섬유가 있고, 소르비톨이라는 성분이 물을 머금고 있는 성질이 있어 대변 양을 늘려줄 뿐 아니라 대변 자체에 수분도 유지하여 변비를 해결시켜 준다. 마트나 인터넷에서 쉽게 구입할 수 있다. 처음 먹을 때는 1컵 정도(200ml) 정도를 섭취하고 기다리면서 배에 신호가 오는지 살펴보고 전혀 느낌이 없다면 더 섭취해도 상관없다. 하지만 처음부터 너무 많은 양을 먹으면 하루 종일 화장실에서 나오지 못하는 수가 있으니 주의해야 한다. 

 

변비 예방을 위한 습관 

 

규칙적인 식사와 배변습관 들이기

 

변비 예방을 위해서 가장 중요한 습관이다. 식사와 배변을 시간을 지켜서 하다 보면 우리 몸이 배변을 하는 시간을 기억해서 그 시간만 되면 변이 마렵게 된다. 보통 아침 기상 후나 아침식사 후 배변하는 습관을 들여서 장이 배변 시간을 기억하게 하자.

 

변이 마려울 때 참지 않기

 

변이 마려울때 자주 참으면 나중에는 변의가 사라지는 경험이 있을 것이다. 이러한 경험이 반복되다 보면 만성적인 변비로 이어질 수 있다. 대변을 참으면서 배출되어야 할 노폐물이 장에 오래 있으므로써 독성을 일으키며 대장에 오래 머무르면서 수분을 더 뺏기게 된다. 수분을 빼앗긴 대변은 더 딱딱해지면서 배변하기 어려워진다. 이런 상황이 지속되다 보면 만성적인 변비가 생길 수 있다. 

 

배변 시 좋은자세 취하기

 

배변시 변기에 앉고 발밑에 발판을 대서 무릎이 올라올 정도로 구부린 자세를 취하면 복부에 힘이 더가 해져 배변하기 좋은 자세가 된다. 이 자세에서 복부를 오른쪽에서 왼쪽 방향으로 둥글게 마사지하면 대장에서 대변이 내려가는 방향과 일치하는데 배변을 위해 변기에 앉았을 때 해도 효과가 좋다. 

 

적당한 운동하기 

 

적당한 운동, 움직임, 걷기는 장운동을 도와준다. 침상에서 생활하는 환자들에게 변비가 흔한 이유가 그것이다. 몸이 움직이면서 위장도 같이 움직이는데 식후 산책이 소화를 도와주는 것처럼, 적당한 움직임은 장운동을 활발하게 해서 변비 예방에 도움이 된다.