생리전 증후군(PMS)-우울, 생리전 가슴통증, 설사 등 극복 가능할까?

생리 때만 되면 생리 전 증후군(PMS: premenstral syndrome)으로 고생하는 사람이 많다. 증상은 다양한데, 우울감, 감정 기복이 심해짐, 생리 전 가슴통증, 허리 통증, 두통, 아랫배 통증, 설사, 복부 팽만 및 가스참, 식욕 당김 등등.. 여성을 불편하게 만드는 것들이다. 한 달에 한 번씩 찾아오는 생리 전 증후군의 증상들이 극복 가능하다면 여성을 삶의 질은 훨씬 높아질 것이다. 생리 전 증후군을 이겨내는 다양한 방법들을 찾아보았다. 

 

[목차]

1.생리전 증후군이란? 2.우울감과 심한 감정기복 3.생리전 가슴통증  4.설사, 복부팽만감, 가스참  5.식욕 당김 6.생리전 증후군에 좋은 음식은 ?

 

생리전 증후군이란?

 

생리 전 증후군(PMS)란 생리가 시작되기 전부터 기분변화, 우울감, 여러 부위의 통증, 설사 등 위장 불편감, 부종, 식욕 변화 등 복합적인 증상이 나타나 신체적, 정신적으로 여성을 괴롭히는 증상들이다. 전체 여성의 3/4 정도가 최소 1번은 겪는다고 할 만큼 거의 모든 여성을 괴롭힌다. 하지만 이는 질병이 아니며 정상적인 강도보다는 강한 정도의 증상들이지만 대개 병이라고는 불리지 않는 정도이다. 

 

우울감과 심한 감정기복 

 

감정의 변화는 생리전 증후군의 대표적인 증상이다. 감정 기복이 심해지거나, 우울감, 불안, 초초등의 증상이 있을 수 있다. 생리 전부터 예민해진다거나 우울감을 겪는 것이다. 이는 호르몬의 변화와 그에 따른 세로토닌 분비의 변화, 뇌의 신경전달 물질의 변화로 발생한다고 생각되는데 명확하게 밝혀진 부분은 없다고 한다. 대부분 생리가 시작되고 1-2일 이면 증상이 사라지는데 이는 대부분 사회생활에 지장을 주지 않을 정도의 수준이다. 하지만 지속적인 우울감과 감정 기복으로 대인관계에 문제를 초래할 정도라면 생리 전 우울장애 (PMDD : premenstrual depression disorder) 일 수도 있다. 생리 전 기분변화가 있는 여성의 5% 정도에서 생리 전 우울장애가 보고된다고 한다. 이는 정상적인 생활을 어렵게 하기 때문에 약물로 치료하는 경우도 있어 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 증상이 심한 경우 항울 제나 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제) 같은 약물을 사용해 볼 수 있다. 

 

생리 전 가슴(유방) 통증 

 

유방통증은 생리전 이나 배란 시처럼 에스트로겐의 농도가 증가하는 시기에 주로 발생한다. 호르몬의 변화로 조직 내에 체액이 증가하면서 생긴 일종의 부종은 조직을 압박하면서 통증을 유발한다. 생리 때가 되면 가슴이 커진다고 하는 것이 이것 때문이다. 가슴통증을 줄이기 위해서는 부종이 생기지 않도록 하는 것이 중요한데, 생리 1주일 정도부터는 저염식을 먹어서 체액이 과도하게 축적하는것을 방지하고, 밀가루 음식의 섭취를 자제해서 체내 수분양을 줄이는 것이 좋다. 또한 장기적으로 비만은 에스트로겐의 분비를 촉진하기 때문에 적당한 운동으로 적정 체중을 유지하는것이 중요하다. 통증이 너무 심할 때에는 마사지를 하거나 따뜻한 찜질을 해서 혈액순환을 도와주는 것도 방법이다. 

 

설사, 복부 팽만감, 가스참 

 

생리때만 되면 설사를 하는 여성이 많다. 이는 자궁에서 분비하는 프로스타 글 란딘이라는 물질 때문인데, 자궁을 수축시키는 역할을 한다. 프로스타 글 란딘은 자궁외에 장에도 작용을 하게 되면서 장을 수축시키고 평소보다 수축이 잦은 장은 변의수 분을 채 흡수하지 못하고 배출하기 때문에 설사가 생기게 된다. 설사와 함께 배가 더부룩하고 가스가 차서 배가 빵빵해지는 분들도 많다. 이는 장은 프로스타 글 란딘에 의해 활성화되지만 때로는 생리에 관여하는 호르몬의 복합적인 작용에 의해 연동운동이 저하되기도 하여 속이 더부룩하고 가스가 차는 증상이 발생할 수 있다. 이러한 위장관 불편감이 있을 때에는 복부를 따뜻하게 마사지 해주고, 따뜻한 차를 마셔서 속을 진정시키는 것이 좋다. 

 

식욕 당김

 

생리전에는 많은 여성들이 식욕이 증가한다고 한다. 단 음식을 찾고 먹어도 먹어도 계속 허기가 진 듯한 느낌이 든다. 이는 프로게스테론 때문인데 자궁 내막을 두껍게 하고 임신에 대비해 영양분을 저장해두려는 습성 때문이다. 또한 생리 전에는 세로토닌의 분비가 줄어드는데 세로토닌은 우리가 행복함을 느끼도록 해주는 호르몬이다. 이 호르몬의 분비가 줄어들면서 우울감이 생기고 식욕이 증가하게 된다. 식욕이 증가하는 것은 자연스러운 현상이니 적당히 먹어두되, 맵고 자극적인 음식을 너무 많이 섭취하면 위장관 기능이 떨어진 상태에서 배탈이 날 수도 있다. 단백질과 비타민이 풍부한 식단을 곁들어 조절하면서 먹는 것이 중요하다. 

 

생리 전 증후군에 좋은 음식 

 

비타민 B6, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는 음식이 생리 전 증후군을 이겨내는데 도움이 된다. 마그네슘과 칼슘은 천연 진정제라고 불린다. 특히 마그네슘은 자국의 수축 및 경련을 완화시키는데 도움을 준다. 실제로 마그네슘과 칼슘이 심각하게 결핍되면 경련이나 떨림이 나타난다. 바나나에는 마그네슘, 비타민뿐만 아니라 세로토닌도 풍부하게 들어있어 좋은 식품이며 견과류에도 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 칼슘은 유제품과 뼈째먹는 생선에 많이 들어있다. 비타민 D는 햇빛을 쬐면 합성되는 영양소로 생리 시에도 낮에 적당한 산책을 하며 광합성을 하는 것이 생리 전 증후군 예방에 도움이 된다.