다이어트 할 때 먹어도 괜찮은 한식 반찬 추천 5개, 무엇이든 저 칼로리 반찬으로 만드는 꿀 팁 까지

다이어트 시 가장 중요한 것은 식단! 그 식단을 지키기가 정말 어렵다. 매일 샐러드에 닭가슴살을 먹는 것도 정말 지친다. 이럴 때 한식 반찬 몇 개와 적당한 양의 탄수화물(밥)은 다이어트에 가장 좋은 식단이 될 수 있는데, 다이어트할 때 좋은 반찬 추천 5가지와 무슨 반찬이든 칼로리를 줄일 수 있는 꿀팁까지 소개해보겠다. 맛있는 반찬과 함께 행복한 다이어트를 해보자.  

 

저칼로리 한식반찬 오이무침/ 사진출처:foodiesfeed

 

무엇이든 저칼로리 반찬으로 만드는 꿀팁

 

한식반찬은 다양한 채소를 섭취할수 있다는 점이 정말 장점이다. 다이어트 한다고 내내 샐러드만 먹는 것은 불가능한 일! 다행히 한식에는 나물이나 채소를 이용한 반찬이 많고 이점을 이용하면 밥과 반찬을 먹으면서도 다이어트가 가능하다.  내가 직접 다양한 다이어트용 반찬을 만들어 먹으면 반찬에 어떤 재료가 들어갔는지, 설탕이나 기름의 양은 얼마나 들어갔는지 알 수 있어 먹어도 괜히 찜찜하지 않고 안심이 된다. 반찬가게나 인스턴트 반찬이 아닌 내가 직접 조리해서 먹어보자. 심리적으로도 덜 불안하고, 실제적으로도 먹는 칼로리를 줄이고 더욱 건강하게 먹을수 있다. 

 

설탕과 기름의 양을 줄이자. 사실 나물이 주가 된 한식 반찬은 사실 칼로리가 높을 일이 없다. 다만 요리 과정에서 설탕을 과다하게 사용하거나 참기름을 아낌없이 넣으면 칼로리카 폭발하고 당분의 섭취도 올라가 결국 그냥 칼로리 높은 반찬을 먹게 되는 것이다. 설탕은 레시피의 1/2 정도만 넣고 마늘이나 식초, 레몬즙같은 향이 강한 양념을 추가로 사용하거나 너무 정량을 넣고 싶다면 인공 감미료가 섞인 설탕을 사용해도 좋다. 시중에 설탕에 스테비아 같은 인공감미료를 섞어 칼로리와 당을 낮춘 설탕도 많이 나와있다. 제로 콜라를 먹듯 반찬에도 저칼로리 양념을 사용하는 것이다.

 

참기름은 고칼로리! 나물 반찬이나 비빔밥에 필수인 참기름! 참기름은 말 그대로 기름이기 때문에 칼로리가 높다. 하지만 몸에 나쁜 기름이 아니기 때문에 조금은 들어가도 상관없다. 하지만 평소 먹듯 참기름을 몇 바퀴씩 슥슥 두르는 것은 피하고 정량의 1/2 정도만 넣자. 어쨌든 다이어트는 칼로리 싸움. 1/2 넣는 대신 질 좋고 향이 풍부한 신선한 참기름을 쓰면 맛에는 사실 큰 차이가 없을 것이다.

 

장류를 조심하자. 된장, 고추장, 간장은 우리나라 음식에 빠져서는 안될 근본, 기둥 같은 존재다. 반찬뿐만 아니라 각종 요리에 베이스 양념으로 이 세 가지 중 하나가 거의 사용될 정도다. 하지만 장류는 저장식품이기 때문에 짜다. 짠 음식은 입맛을 더 당기게 한다. 밖에서 사 먹는 음식이 간이 센 경우가 많은 것이 짜면 맛있다고 느껴지고 더 먹고 싶기 때문이다. 짠 음식을 먹으면 식욕이  더 먹고 싶어 진다. 또한 나트륨을 많이 섭취하면 체내에서는 수분-염분 발란스를 맞추기 위해 소변으로 배출하기보다는 저장하려고 한다. 결론적으로 몸이 붓고 무거워질 수 있다. 장기적으로는 고혈압이나 심혈관질환의 원인이 된다. 따라서 된장, 고추장, 간장을 한식을 먹으면서 안 먹을 수 없겠지만 적게 먹기 위해 노력해야 한다. 시중에는 다이어터를 위한 장류가 개발되어 판매되고 있으니 사서 먹어보는 것도 추천한다. 하지만 꼭 그런 것을 사서 먹을 필요는 없다. 

 

볶는 요리보다는 찜, 무침을 추천! 여러가지 조리법 중에서도 찜과 무침이 좋다. 무침보다는 찜이 더 좋다. 볶음은 필연적으로 기름을 사용하게 되기 때문이다. 무침도 장류나 설탕, 기름을 사용하게 되지만 넣는 양을 조절하는 것이 가능하고 볶음보다는 소량을 사용한다. 이런저런 양념을 최소화하기 위해서는 찜이 가장 좋다. 양배추 찜, 기름기 없는 얇은 소고기 홍두깨살에 각종 채소를 넣고 돌돌 말아 찜기에 쪄서 양념간장을 살짝 찍어먹으면 훌륭한 반찬이 된다. 양념이 최소화되는 간단한 요리법인 찜을 선택하는 것도 도움이 된다.

 

 

저칼로리 반찬 추천 5가지 

 

곤약 달걀 장조림

 

곤약은 극강의 다이어트 식품이다. 필자도 20대 때 곤약을 이용하여 다이어트를 했었는데 2-3개월에 무려 15Kg를 감량했었다. 대학생이었기 때문에 점심식사는 일반식의 1/2 정도를 먹었고 저녁에는 집에서 실곤약 1팩과 닭가슴살 한 덩어리를 삶아서 간장 약간, 고춧가루 약간과 함께 비벼 먹었는데 정말 살이 쭉쭉 빠졌다. 곤약은 대표적인 저칼로리 음식으로 거의 0 칼로리에 수렴한다고 하니 정말 좋은 재료다. 

 

이런 곤약에 달걀이나 메추리알을 삶아서 같이 간장에 졸여 먹는 곤약 달걀 장조림은 다이어터에게 정말 좋은 식품이다. 주의할 점은 음식 조리 시 설탕양에 주의해야 하고 너무 짜게 먹지 않도록 하는 것이 중요하다. 달걀이나 메추리알을 한 끼에 먹는 양도 정해야 한다. 여성 성인기준 달걀 2개, 메추리알 10개 미만을 섭취하는 것이 좋다. 일반 장조림보다는 설탕양은 1/2, 간장의 양도 줄여서 좀 심심하게 만들고 곤약을 많이 넣어준다. 달걀의 섭취개수는 신경 쓰되 곤약은 신경 쓰지 않고 맘껏 먹어도 좋다. 식단조절로 허한 배를 곤약으로 채워보자. 

 

도토리묵무침

 

도토리묵은 대표적인 저칼로리 식품이다. 100g에 40-50Kcal의 열량을 낸다. 도토리묵 반모가 약 200g이니 반모정도를 먹으면 100Kcal 정도가 되는 것이다. 도토리묵 반모에 각종 이파리 채소, 오이, 양파를 넣고 식초를 많이 넣고 새콤, 매콤하게 무쳐내면 접시 한 그릇 그득이다. 밥 반공기와 도토리묵 한 접시 푸짐하게 먹으면 충분히 포만감이 느껴지는데 그러면 밥 반공기 150Kcal + 도토리묵무침 약 200-250Kcal(야채+양념까지)라고 해도 400Kcal 정도밖에 안 된다. 저녁에 간단하게 먹고 싶다면 밥을 빼고 도토리묵무침만 먹어도 좋다. 또한 빠질 수 없는 모임에서 호프집에 갔을 때 도토리묵무침이 있다면 이것을 Pick! 하는 것도 현명한 선택이다. 

 

각종 나물 무침

 

다행인 게 한식에는 채소를 이용한 반찬이 많다. 콩나물 무침, 시금치 무침, 무나물, 방이나 물, 취나물, 가지무침 등등등... 수많은 채소무침이 있다. 뿌리채소(단호박, 감자, 당근, 고구마 같은 땅에 묻혀있는 채소)를 제외한 잎채소, 줄기채소들은 칼로리를 특별히 따질 것이 없이 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유, 비타민과 무기질이 들어있다. 나물을 살짝 데쳐서 숨을 죽이고 소량의 소금과 간장으로 간하고, 약간의 설탕과 식초, 레몬즙으로 버무려서 먹는 것이다. 간단하지만 포만감이 있고 씹는맛이 있어서 나물무침 여러개와 같이 밥을 먹으면 진짜 밥을 먹는것 같은 기분이 든다. 여기에 기름을 적게 써서 깔끔하게 끓인 미역국과 같이 먹으면 정말 한 끼를 근사하게 먹는 것이고 이 나물을 한데 모아 비빔밥을 하고 계란 1개를 같이 비벼 먹으면 영양적으로도 너무 좋은 한 끼가 되는 것이다. 다만 나물 무칠 때 기름과 설탕의 사용에 주의하자. 

 

두부 브로콜리 무침

브로콜리와 잎채소/ 사진출처:foodiesfeed

브로콜리는 대표적인 다이어트 식품이다. 비타민이 풍부하고 저칼로리 식품이며 두부 또한 다이어트에 꼭 필요한 단백질을 듬뿍 함유하고 있다. 브로콜리를 살짝 데치고 두부를 으깨서 함께 무쳐내는 것이다. 소금, 후추로 간하면 특별한 양념을 넣지 않아도 두부의 고소한 맛 때문에 한결 부드럽고 맛있게 즐길 수 있다. 다이어트 시 저칼로리 식단도 중요하지만 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 근손실을 막을 수 있다. 몸에도 좋고 맛도 좋은 두부와 브로콜리를 이용한 맛있는 반찬을 만들어 보자.

 

미역 초무침(해초 무침)

 

해조류는 대표적인 다이어트 식품이다. 시중에는 여러 가지 해초를 한데 모아놓고 염장한 제품도 팔고 미역이나 파래는 쉽게 구할 수 있다. 해조류는 칼로리가 아주 낮고 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 몸에 좋다. 해조류 무침을 만들 때 주의할것은 염장제품이라면 물에 충분히 담궈서 짠맛을 많이 빼줘야 한다. 소금기를 거의 제거하고 양념을 만들때 설탕 대신에 식초를 많이 넣자. 그리고 시판되는 초고추장을 사용할 경우 칼로리가 높은 경우가 많아 주의하자. 해초에 전인 무나 오이, 양파를 같이 넣어도 잘 어울리니 시도해 보자.